Gesundes Grillen – So geht`s

Gesundes Grillen

Seinem Körper mit dieser Mahlzeit nachhaltig etwas Gutes tut, ihm die notwendigen Nährstoffe geben, die er braucht und dabei gleichzeitig das echte „Grillfeeling“ erleben. Sich satt essen ohne schlechtes Gewissen und ohne das bekannte Völlegefühl danach: Das bedeutet für uns gesundes Grillen. Was Sie beachten sollten und wie sich Genuss und Gesundheit beim Grillen vereinen lassen, das erfahren Sie heute in diesem Beitrag.

So grillt man richtig und gesund

Die richtige Fleischwahl

Grundsätzlich sollte helles und mageres Fleisch bevorzugt werden. Es liefert reichlich und hochwertiges Eiweiß, wenig Fett und damit auch weniger Kalorien. Dies kann zum Beispiel Puten- oder Hähnchenfleisch sein, welches besonders mager ist.

Auf Bio-Qualität achten

Wer dennoch auf seine geliebte Bratwurst nicht verzichten will, der sollte diese, wenn möglich nur in Bio-Qualität kaufen. Bio-Verbände wie Demeter und Bioland verzichten komplett auf den Einsatz von Pökelsalz und mittlerweile gibt es auch Wurstwaren, die als „pökelsalzfrei“ gekennzeichnet sind.

Wurstwaren hingegen sollten wenn möglich gar nicht oder nur in geringem Maße verzehrt werden. Diese werden sehr stark verarbeitet und enthalten unter anderem sogenannte Nitrosamine, welche von der WHO (World Health Organisation) als potenziell krebserregend eingestuft werden.

Fisch anstatt Fleisch

Es muss nicht immer Fleisch sein. Gerne kann auch ein bisschen Abwechslung auf den Grill kommen, indem man Fisch oder Garnelen zubereitet. Fisch – vor allem Lachs – ist eine tolle Omega-3-Fettquelle. Ebenso liefert er hochwertiges Eiweiß und jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Vitamine A, D und E, sowie Kalzium, Magnesium, Jod, Fluor und Selen sind ganz vorn mit dabei.

Die richtige Wahl der Beilagen

1. Salate und Dressings

Salate dürfen bei einer Grillparty auf keinen Fall fehlen! Sie sind hervorragende Nährstofflieferanten, können auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden und für jeden ist etwas dabei.

Wichtig und entscheidend für die Kalorienbilanz hier ist vor allem das Dressing. Ein leichtes und kalorienarmes Dressing sollte immer auf Basis von Joghurt oder Quark bestehen. Mit Ölen sollte man hier eher sparsam umgehen, da bereits 10 Milliliter (etwa 1 Esslöffel) Olivenöl rund 86 Kalorien haben. Auf fertige Salatdressings sollte man lieber verzichten, hier verstecken sich oft Zucker, Fett und andere Zusatzstoffe, die man nicht braucht.

2. Brot

Wer auf sein geliebtes Brot oder Brötchen nicht verzichten kann, der muss das auch nicht. Hier sollte allerdings wieder klug ausgewählt und anstelle von Weißbrot das Vollkornbrot bevorzugt werden. Vollkornbrot enthält nämlich noch viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Wer mag, kann auch gerne selbst backen, dann weiß man genau was drin ist und hat keine unnötigen Zusatzstoffe im Brot.

3. Dips

Dips, die man fertig im Laden kaufen kann, haben meist viele Kalorien, enthalten viel Fett und auch Zucker. Daher heißt es auch hier, selbst machen und klug auswählen, was in den Dip hineinkommt. Dips können aus verschiedenen Gemüsesorten, Nüssen oder Samen und Joghurt oder Quark bestehen. Die Ölmenge kann selbst dosiert werden und auf Zucker kann man verzichten. Auf Dips oder Saucen mit Mayonnaise sollte man eher verzichten, da diese meist sehr viel Fett enthalten.

4. Getränke

Kalorien werden nicht nur über das Essen zugeführt, meist trinkt man seine Kalorien auch. Vor allem wird beim Grillen oft zu Cola, Fanta, Eistee oder Bier gegriffen. Diese enthalten nicht nur Zucker, sondern auch recht viele Kalorien. Ein halber Liter Cola liefert ganze 215 Kalorien und 55 Gramm Zucker. Damit wäre der maximal empfohlene Tagesbedarf von 50 Gramm bereits mit einem halben Liter Cola überschritten.
Eine Alternative zu den Softgetränken wäre hier zum Beispiel ein selbstgemachtes „Infused Water“ – super einfach und schnell gemacht. Die gewünschten Früchte wie Zitrusfrüchte, Melonen, Beeren, Äpfel oder Gurken zusammen mit Minze, Thymian, Melisse oder Ingwer in eine Flasch geben, mit kaltem Wasser aufgießen und für mindestens 20 Minuten ziehen lassen und kaltstellen. Nach Belieben noch Eiswürfel hinzugeben und fertig – genießen ohne Kalorien!

Vegetarisch und vegan grillen

Tofu und Tempeh

Der Geschmack von Tofu ist sehr neutral und kann durch das richtige Marinieren und Würzen sehr lecker zubereitet werden. Gegrillt werden kann Tofu einfach so in Scheiben, am Spieß mit anderem Gemüse oder auch als Füllung.
Tempeh ist reich an Eiweiß und wirkt probiotisch, was eine gesunde Darmflora unterstützt.

Gemüse vom Grill

Eigentlich kann so gut wie jedes Gemüse direkt auf dem Grill zubereitet werden. Am einfachsten ist es, das Gemüse in grobe Stücke zu zerteilen – nicht zu klein, da es sonst schnell anbrennt – und in einer Marinade aus erhitzbarem Olivenöl, Salz, Pfeffer, frischem Knoblauch und etwas Zitronensaft einzulegen oder damit zu besteichen. Je länger die Marinade einziehen kann, desto intensiver und würziger ist nachher der Geschmack.

Grillkäse und andere Käsesorten

Wer gerne Käse grillt, sollte auch hier ein paar Dinge beachten. Denn nicht jede Käsesorte eignet sich zum Grillen und die Nährwerte und Kalorien können teilweise sehr stark schwanken.

Wer Abnehmen und daher auch den Fettgehalt beachten will, der sollte eher zu Feta, Hirtenkäse und Mozzarella greifen, diese enthalten auf 100 Gramm rund 80 bis 100 Kalorien weniger als Halloumi, Brie und Grillkäse.

Wie grillt man gesund ohne Schadstoffe?

Grillgut nicht verbrennen lassen

Beim Erhitzen, Grillen oder Braten von vor allem Fleisch- und Wurstwaren können krebserregende Stoffe entstehen. Umso länger und stärker man das Grillgut erhitzt, desto mehr giftige Substanzen entstehen. Vor allem dann, wenn Fett oder Marinade in die Holzkohle tropft, entwickelt sich ein bläulicher Rauch, der das Fleisch zusätzlich räuchert. Dieser Rauch legt sich auf das Grillgut nieder und ist besonders schädlich. Er kann Krankheiten wie Darmkrebs, Magen- und Speiseröhrenkrebs begünstigen und sollte daher so gut es geht vermieden werden.

Auf Aluminiumfolie und Aluminium verzichten

Besonders dann, wenn Aluminium in Kontakt mit sauren oder salzigen Lebensmitteln kommt, lagert sich das Aluminium in den aufgenommenen Lebensmitteln und damit im Körper ab. Aluminium kann sich im Gehirn anreichern und dort für Schäden sorgen.
Daher sollten vor allem Lachs und anderes Grillgut niemals in Aluminiumfolie auf dem Grill landen. Auch auf Schalen aus Aluminium sollte man verzichten. Eine Alternative können Grillpfannen und Grillschalen aus Guss oder Ähnlichem sein, sowie Grillsteine oder Schmortöpfe.

Elektro-, Gas- oder Holzkohlegrill?

Echte Grillliebhaber schwören auf den traditionellen Holzkohlegrill, denn nur so ist das echte „Grillfeeling“ auch da. Eine Wurst sollte möglichst geräuchert und leicht angekohlt sein. Doch wie schon erwähnt, ist das nicht unbedingt die gesündeste Variante des Grillens. Wer sich für einen Gas- oder Elektrogrill entscheidet, geht den schädlichen Substanzen – die durch die Rauchentwicklung entstehen – aus dem Weg.
Außerdem kann die Temperatur beim Gasgrill besser kontrolliert werden und das Fleisch brennt nicht so schnell an.
Wer also gerade darüber nachdenkt, sich einen neuen Grill anzuschaffen, sollte sich auch mit den gesundheitlichen Vor- und Nachteilen eines Grills befassen.

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