Fit und gesund trotz Schichtarbeit: Ein Leitfaden

Was versteht man unter Schichtarbeit?

Schichtarbeit ist ein Arbeitszeitmodell, bei dem Mitarbeitende zu unterschiedlichen Tages- und Nachtzeiten arbeiten. Meist dauert eine Schicht acht Stunden, es sei denn, andere Regelungen sind festgelegt. Schichtarbeit wird oft eingesetzt, wenn die übliche Arbeitszeit für die betrieblichen Anforderungen nicht ausreicht. Zu den häufigsten Schichtmodellen zählen der Zwei- und Dreischichtbetrieb.

Welche Auswirkungen hat Schichtarbeit auf unseren Körper?

Der Wechsel von Arbeitszeiten stellt eine hohe Belastung für unseren Körper dar und kann zu Beschwerden oder Gesundheitsrisiken wie den folgenden führen:

• Störung des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus
• Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Chronische Erschöpfung
• Vitamin-D-Mangel
• Depressionen
• Eingeschränkte Familienfreundlichkeit mancher Schichtmodelle
• Weniger Möglichkeiten zur regelmäßigen Freizeitgestaltung und Hobbyausübung

Die Belastung in verschiedenen Schichten

Bei derselben Tätigkeit ist die körperliche Belastung in Früh-, Spät- und Nachtschichten unterschiedlich hoch. Untersuchungen zeigen eine zunehmende Beanspruchung in den verschiedenen Schichten:

• Frühschicht: 100 %
• Spätschicht: 113 %
• Nachtschicht: 156 %

Auch der Einfluss der Schichtarbeit auf Stoffwechsel und Hormonhaushalt ist beachtlich. Nachts laufen wichtige Stoffwechselprozesse im Körper ab, für die ausreichender Schlaf unverzichtbar ist. Der Schlafmangel durch Nachtschichten kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und so das Risiko für Übergewicht und Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen.

Um Diabetes-Risiken zu reduzieren, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Folgende Tipps helfen dabei:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln, Hülsenfrüchte und Naturreis bevorzugen
• Kalorienreiche Snacks vermeiden
• Ausreichend Obst und Gemüse konsumieren
• Zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen
• Regelmäßig Sport treiben

Melatoninproduktion und Biorhythmus

Schichtarbeit kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduzieren. Dieses Hormon spielt eine zentrale Rolle in unserem Biorhythmus und steuert unseren Schlaf-Wach-Zyklus. Die Reduktion von Melatonin kann die Schlafqualität mindern, was langfristig zu Schlafstörungen und, kombiniert mit Faktoren wie Bewegungsmangel und wenig sozialer Interaktion, auch zu Depressionen führen kann.

Unser Biorhythmus reguliert unsere Körperfunktionen und beeinflusst so unsere Leistungsfähigkeit: Tagsüber sind wir leistungsfähig und aktiv, während sich nachts die körperlichen und geistigen Funktionen verlangsamen. Um die negativen Auswirkungen von Schichtarbeit zu reduzieren und die Gesundheit zu fördern, gibt es eine Reihe hilfreicher Maßnahmen.

Gesundheitstipps für Schichtarbeitende:

• Soziale Kontakte und Hobbys pflegen
• Regelmäßige sportliche Aktivitäten
• Ausreichend Schlaf (mindestens 7 Stunden)
• Zwei Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme (Smartphone, TV) nutzen
• Alternativ entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditieren
• Den Schlafraum gut lüften und abdunkeln
• Leichte, gesunde Kost; in der Nachtschicht besonders wenig und leicht essen
• Auf Alkohol und Energydrinks verzichten
• Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen
• Vitamin-D-Spiegel ärztlich prüfen lassen und bei Mangel Präparate einnehmen

Durch die Berücksichtigung dieser Tipps kann Schichtarbeit als angenehmer empfunden und die Gesundheit gestärkt werden.

Falls Sie Fragen zu verschiedenen Schichtmodellen haben oder Unterstützung bei der Erstellung eines Ernährungs- oder Trainingsplans benötigen, stehe ich Ihnen gerne im Studio Stephanie Lutrelli zur Verfügung.

Mit sportlichen Grüßen,

Chris Pfeiffer