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Stress

Stress

Vollzeitjob, Familie, Freunde, Training und zu wenig Zeit – kein Wunder, dass Stress für viele von uns der Normalzustand ist.
Nach einer Forsa Umfrage leidet sogar jeder zweite Deutsche unter Zeitdruck in Beruf, Alltag und Familie, sogar jeder Dritte leidet unter gesundheitlichen Sorgen.

Ursachen: Wie entsteht Stress?

Stress kann durch psychische und physische Faktoren entstehen.

Psychischer Stress entsteht in Situationen, denen wir gedanklich eine negative Bedeutung geben. Das können Konflikte und Situationen sein, von denen wir glauben, dass sie uns überfordern, wie beispielsweise:

  • Termin- und Leistungsdruck im Beruf
  • Verantwortung in Job und Familie
  • Soziale Konflikte
  • Geldsorgen
  • gesundheitliche Probleme

Das Gefühl, gestresst zu sein, entsteht immer dann, wenn Menschen den Eindruck haben, etwas wachse ihnen über den Kopf, d.h. man den Eindruck hat, eine Situation nicht kontrollieren zu können. Ob Menschen ein Ereignis als unkontrollierbar, d.h. als „stressig“ erleben, bestimmen sie durch die ganz persönliche Bewertung des Ereignisses.

Menschen, deren Stressreaktion durch innere Faktoren hervorgerufen wird, haben sich viele Denkgewohnheiten zugelegt, die ihnen auch dann Stress erzeugen, wo es gar nicht notwendig wäre, d.h., sie sehen Gefahren, wo keine Gefahren sind, überbewerten diese und unterschätzen die eigenen Fähigkeiten, damit zu Rande zu kommen. Stressbearbeitung ist daher fast immer das Verändern und Erlernen neuer Denkgewohnheiten und neue Denkmuster.

Stress kann daneben auch durch eine Reihe physischer Faktoren entstehen, die unseren Körper beeinflussen – oft, ohne dass es uns überhaupt bewusst ist. Beispiele:

  • Schlafmangel und Schlafstörungen
  • unbekannte Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien
  • Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit
  • Schadstoffe und Medikamente

Für unseren Körper ist es egal, wo die Ursache des Stresses liegt. Ob es negative Gedanken sind oder äußere Faktoren, die Reaktion unseres Körpers auf einen Stressor ist immer die gleiche.

Was sind die Auswirkungen?
Die Zahlen, die die Bundesregierung im „Stressreports Deutschland 2012“ veröffentlichte, alarmieren.

Jeder zweite Deutsche klagt über stressbedingte psychische Beschwerden:

  • Erschöpfung und Müdigkeit (53 %)
  • Kopfschmerzen (39 %)
  • Reizbarkeit und Nervosität (35 %)
  • Schlafstörungen (32 %)
  • Niedergeschlagenheit (27 %)

Jeder Mensch reagiert auf Stresssituationen anders. So bekommt der eine Kopfschmerzen, der andere empfindet innere Unruhe. Stress äußert sich durch verschiedene körperliche und psychische Symptome – beispielsweise Rückenschmerzen, Angst, Reizbarkeit etc. Auch psychosomatische Erkrankungen können zum Teil stressbedingt sein.

Generell lassen sich Stresssymptome in folgende Kategorien einteilen:

  • körperlich (Verspannungen, Zittern …),
  • geistig (geringe Konzentrationsfähigkeit, verlängerte Reaktionszeiten …),
  • psychisch (Resignation, Panikgefühle, Freudlosigkeit …),
  • Verhalten (Veränderungen im Essverhalten, übertriebene Reaktionen oder gesteigerter Konsum von Alkohol/Kaffee/Nikotin …).

Stress und die Gesundheit
Wenn wir uns über Jahre im Übermaß negativem Stress aussetzen, nützen oft die besten Vorsätze zu Training und Ernährung nichts: Englische Forscher untersuchten über 10.000 Menschen für 14 Jahre und stellten einen eindeutigen Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Fettleibigkeit, Insulinresistenz bzw. Diabetes her.

Zu Beginn der akuten Stressreaktion werden Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt. Das sind Hormone aus dem Nebennierenmark. Sie bewirken u.a. eine Erweiterung der Bronchien, einen Anstieg des Blutdrucks und des Blutzuckers.

In Stressreaktionen wird auch das Hormon Cortisol aus der Nebennierenrinde freigesetzt. Seine Wirkung hält mehrere Stunden an. Auch dieses Hormon lässt Blutdruck und Blutzucker ansteigen. Außerdem beeinflusst Kortisol den Gehirnstoffwechsel. Es hält den Körper in Alarmbereitschaft.

Außerdem blockiert das „Stresshormon“ Cortisol die Wirkung zweier wichtiger Hormone in unserem Körper:

  1. Cortisol als Anti-Testosteron: Es unterbricht den Aufbau von Proteinen im Körper.
  2. Cortisol als Anti-Insulin: Es zieht Proteine aus den Muskeln und wandelt sie in Glukose (Zucker) um.

Cortisol wirkt also muskelabbauend (katabol).

Stress & Abnehmen: Wie beeinflusst Stress Fettabbau und Fettverbrennung?

Unter Stress nehmen viele Menschen zu. Das ist nicht neu, denn bei Zeit- und Leistungsdruck isst man oft nicht ausgewogen. Nach einem anstrengenden Tag hat man meist weder Zeit noch Nerven, um in aller Ruhe gesunde Lebensmittel einzukaufen geschweige denn diese in ausgewogene Speisen zu verwandeln. Aber das allein ist nicht der Grund für stressbedingtes Übergewicht. Wissenschaftler der Ohio State University (OSU) haben jetzt herausgefunden, warum Stress zu Übergewicht führen kann.

Bei Stress werden weniger Kalorien verbrannt
Getestet wurden an der Ohio State University (OSU) gesunde Frauen, die unter Aufsicht speziell zusammengestellte, fettreiche Mahlzeiten zu sich nahmen. Vor und nach dem Essen kontrollierten die Forscher, wie schnell die Kalorien im Körper der Frauen verbrannt wurden und wie sich die Blutzucker- und Insulinspiegel, die Blutfettwerte sowie der Cortisolspiegel veränderten.
Laut der in der Fachzeitschrift Biological Psychiatry veröffentlichten Studie verbrannten jene Probandinnen, die am Vortag eine oder mehrere Stresssituationen erlebt hatten, im Vergleich zu den Teilnehmerinnen, die 24 Stunden vorher nichts Stressiges erlebt hatten, deutlich weniger Kalorien – im Durchschnitt in 7 Stunden 104 Kalorien weniger. Für die Forscher steht demnach fest: Nach Stress kann der Körper weniger Kalorien abbauen. Aber nicht nur das.

Erhöhte Insulinwerte hemmen Fettverbrennung
Zudem konnte nachgewiesen werden, dass die gestressten Frauen höhere Insulinwerte als die nichtgestressten hatten.
Ein erhöhter Insulinpegel hemmt jedoch die Umwandlung von Fett in Energie. Bei hohen Insulinspiegeln verläuft daher die Fettverbrennung nur unzureichend. Folglich wird viel mehr Fett im Gewebe eingelagert und man nimmt zu.
Gesunde Snacks statt ungesundes Fast Food

Jan Kiecolt-Glaser, Leiter der Studie und Professor für Psychiatrie und Psychologie an der Ohio State University gibt zu bedenken:
„Unsere Studie führt zu dem Schluss, dass Stress über längere Zeit zu Gewichtszunahmen führen kann.“

Kiecolt-Glasers Kollegin, die Ernährungswissenschaftlerin Martha Belury, ebenfalls Professorin an der OSU, rät:
„Im Leben lässt sich Stress nicht immer vermeiden. Aber eins können wir tun, und zwar immer gesunde Nahrung in unseren Kühlschränken und Schränken vorrätig haben, so dass wir bei Stress schnell etwas Gesundes essen können und nicht zu ungesundem Fastfood greifen müssen.“
Zwar ändert sich natürlich auch dann der Stoffwechsel in Stresszeiten, doch nimmt man mit gesunden Snacks meist weniger Kalorien zu sich. Sie aktivieren überdies den Insulinspiegel nicht noch zusätzlich, führen meist zu einer Senkung der Blutfettwerte und helfen dem Organismus aufgrund ihrer Vitalstofffülle, besser mit Stress zurecht zu kommen, ja möglicherweise können gesunde Snacks die negativen Stressfolgen sogar zu einem Teil kompensieren, so dass sich auch eine stressbedingte Gewichtszunahme im Rahmen halten wird.

Wenn wir uns permanent inneren und äußeren Stressfaktoren aussetzen, wird Cortisol zu unserem ständigen Begleiter. Eine chronische Cortisolausschüttung beeinträchtigt den Fettabbau auf drei Arten.

Cortisol bringt die Sättigungs-Hormone aus der Balance

Neben Leptin bringt Cortisol auch ein anderes Sättigungshormon aus dem Gleichgewicht: Ghrelin. Während Leptin dafür verantwortlich ist, dass Du satt wirst, lässt Ghrelin Deinen Appetit wachsen.

An einem perfekten stressfreien Tag verrichten die beiden Hormone ihren Dienst:

  • Ghrelin = Hunger! Du schüttest Ghrelin aus, wenn Du Energie brauchst und wirst hungrig.
  • Leptin = Satt! Sobald genug Energie „getankt“ ist, schüttet Dein Körper Leptin aus, Du bist satt und hörst auf zu essen.

Nun kommt Cortisol ins Spiel: Cortisol ERHÖHT die Ghrelinausschüttung dramatisch und lässt Deine Gehirnzellen resistent gegen Leptin werden. Das führt dazu, dass viele von uns zu viel Essen, wenn sie permanent gestresst sind.

Es kommt noch schlimmer: Warum essen wir lieber Schokolade und Gummibärchen als Broccoli und Putenbrust, wenn wir gestresst sind?
Die schnellen Kohlenhydrate aus Zucker lassen unseren Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Insulin lässt den Cortisolspiegel sinken, unser Stresslevel sinkt. Durch unser Verlangen nach Süßem möchte unser Körper den Stresspegel senken.
Keine schlechte Idee. Und doch nur ein Teufelskreis!
Denn die Süßigkeiten sind schnell verdaut, mit dem Blutzucker- fällt der Insulinspiegel in den Keller, unser Körper schüttet Kortisol aus, um den Blutzucker zu stabilisieren. Das Verlangen nach Süßem ist schnell wieder zurück!

7 Tipps für weniger Stress im Alltag

  1. Stress ist Arbeitnehmer-Krankheit Nummer eins. 7 Tipps, mit denen Sie etwas mehr Ruhe und Erholung in Ihren Alltag bringen können:
  2. Auf zum Sport – nichts hilft so gut, geistigem und körperlichem Stress vorzubeugen. Machen Sie Yoga, Pilates, gehen Sie Joggen oder einen gemütlichen Spaziergang an der frischen Luft.
  3. Entspannungsbad – sie sich 30 Minuten Zeit. Mit einem wohl duftenden Badesalz ins Badezimmer verziehen, Augen schließen und abschalten.
  4. Arbeit bleibt auf der Arbeit – Nur im absoluten Notfall sollten Sie Ihre Arbeit von zu Hause erledigen – fast immer (!) haben Dinge auch bis zum nächsten Tag Zeit.
  5. Eins nach dem Anderen – Nehmen Sie sich nach der Arbeit nicht noch den ganzen Hausputz vor, sondern nur eine größere Aufgabe, die in Ihr verfügbares Zeitpensum passt.
  6. Den Perfektionismus ausschalten – lösen Sie sich von dem Gedanken, alles perfekt erledigen zu müssen und es allen recht zu machen. Geben Sie Ihr Bestes, aber ohne sich dabei aufzuopfern.
  7. Gönnen Sie sich regelmäßige Auszeiten, beispielsweise mit Ihrer besten Freundin am Abend eine Stunde telefonieren, einen guten Film sehen oder mit Ihrem Partner gemütlich den Tag ausklingen lassen.
  8. Ablenkung vermeiden – Sie müssen ein schwieriges Problem bearbeiten – und ständig steht jemand an ihrem Schreibtisch und möchte etwas von Ihnen? Ablenkung bei der Arbeit kostet Zeit – und Nerven. Ein Aufgabenberg, der so gar nicht kleiner werden will, setzt außerdem unter Stress.
  9. Kleine Pausen – Sie arbeiten, arbeiten, arbeiten – und können Ihren Platz irgendwann nicht mehr sehen? Dann ist es Zeit für einen Mini-Tapetenwechsel! Ein kurzer Gang – und sei es nur zum Kaffeeautomaten – oder ein Schwätzchen mit einem Kollegen können Wunder wirken.
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