Nüsse: LECKER, VIELFÄLTIG und GESUND

Ob im Müsli, über dem Salat oder als kleine Zwischenmahlzeit, Nüsse sind aufgrund ihres leicht süßlichen Geschmacks, des hohen Sättigungsfaktors und der Vielfalt an Verwendungsmöglichkeiten sehr beliebt. Doch sie können weit mehr, als lecker schmecken. Nüsse sind wahre Nährstoffbomben.

Nüsse enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und versorgen den Körper mit einer Vielzahl an Vitaminen (Vitamin A, B1, B2, B3, B6, E) und Mineralstoffen (Magnesium, Folsäure, Selen). Diese Kombination erklärt, warum sich der regelmäßige Verzehr von Nüssen deutlich auf unsere Gesundheit auswirkt.

 

Nüsse reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen

Ein Forscherteam  der kalifornischen Loma Linda Universität führte 25 verschiedene Studien rund um den Verzehr von Nüssen im Zusammenhang mit Blutcholesterinwerten durch. Dabei wurde belegt, dass bereits eine Handvoll Nüsse täglich ausreicht, um den Gesamtcholesterinwert im Blut um 5,1% zu senken. Vor allem der Level an LDL-Cholesterin, dem sogenannten „schlechten Cholesterin“ wird nachweislich reduziert und somit auch die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denn ist das LDL durch einseitige Ernährung, Schadstoffe oder erbliche Veranlagung in einer hohen Konzentration im Blut vorhanden, lagert es sich an den Gefäßinnenwänden ab und kann letztendlich zu Arterienverkalkungen und Verengung der Blutgefäße führen. Es wird angenommen, dass die gute Fettzusammensetzung der Nüsse verantwortlich für den positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte ist, denn sie enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega3 und Omega-6-Fettsäuren und haben dabei einen sehr geringen Anteil an den weniger gesunden gesättigten Fettsäuren.

 

Magnesium und Folsäure

Auch diese beiden Mineralstoffe  schützen uns vor Herz- und Gefäßerkrankungen. Je nach Sorte, liefern 100g Nüsse durchschnittlich ca. 292 mg Magnesium, was dem Tagesbedarf eines gesunden Menschen entspricht. Magnesium reduziert chronische Entzündungen im Körper und schützt somit vor Krankheiten wie Arthritis, Osteoporose, Multiple Sklerose, Diabetes und Bluthochdruck.

Die Folsäure schützt vor einem zu hohen Wert an Homocystein, einer Aminosäure, die natürlicherweise im Blut vorhanden ist. Steigt dieser, kommt es ebenfalls zu einer Schädigung am Herz und den Blutgefäßen und somit zu Ablagerungen in den Arterien.

 

Nüsse verhindern Krebs

Im Oktober 2013 veröffentlichte das Fachmagazin British Journal of Cancer die Ergebnisse einer Studie von Wissenschaftlern der Harvard Medical School in Boston.

Es wurden 75.680 Frauen über 30 Jahre hinweg wissenschaftlich begleitet und deren Lebensstil beobachtet. Jene Frauen, die zwei Mal pro Woche 28g Nüsse aßen, hatten ein geringeres Risiko für Pankreaskrebs als Frauen, die fast keine oder überhaupt keine Nüsse in ihre Ernährung integrierten.

Verantwortlich dafür ist das Vitamin E, ein Antioxidans, welches schädliche freie Radikale neutralisiert und gesunde Zellen schützt. Es verhindert, dass diese Moleküle unsere Zellen angreifen und sie funktionsuntüchtig machen. Freie Radikale können sogar zu einer Mutation der Zellen führen und folglich die Tumorentstehung begünstigen. Auch die oben genannte entzündungshemmende Wirkung des Magnesiums wirkt sich vorbeugend auf ein Krebsrisiko aus.

 

Nüsse für das Gehirn

Die bekannte Nussmischung wird nicht umsonst Studentenfutter genannt. In Nüssen steckt reichlich Cholin und Lecithin, aus denen der Nervenbotenstoff Acetylcholin gebaut ist. Dieser ist im Gehirn an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. Allen voran, soll er die Speicherung von Informationen erleichtern und die Aufmerksamkeit erhöhen.

Die Aminosäure Tryptophan, welche man hauptsächlich in Cashewkernen und Walnüssen findet, wird im Gehirn zum stimmungsaufhellenden Hormon Serotonin umgewandelt. Somit kann der Verzehr von Nüssen uns nicht nur satt machen, sondern ganz unbewusst unser Wohlbefinden steigern.

 

Schädliche Anti-Nährstoffe in den Nüssen?

Bei diesen vielen positiven Effekten, die Nüsse auf unseren Körper haben, liest man jedoch immer häufiger von einem kritischer Inhaltsstoff, der Phytinsäure. Sie verhindert die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen in den Verdauungstrakt. Kann der Verzehr von Nüssen also auch schädlich sein? Wie so oft in der Ernährung, macht die Dosis das Gift, denn eine geringe Menge (100 mg bis max. 400 mg ) an Phytinsäure wirkt sich keineswegs negativ auf unseren Körper aus. Der Gehalt pro 100g Nüsse ist bei den verschiedenen Sorten sehr unterschiedlich. So ist die Cashewnuss mit 1866mg der Spitzenreiter, dicht gefolgt von der Walnuss mit 1620 mg.

 

Helfen Nüsse beim Abnehmen?

Viele Abnehmwillige streichen Nüsse aus ihrem Ernährungsplan, weil sie als Kalorienbomben und Dickmacher verrufen sind. Mit ca. 35 g-75 g Fett und durchschnittlich 550 kcal pro 100g, liefern sie auch eine Menge Energie. Doch es gibt tatsächlich Studien, die belegen, dass sich der Verzehr von Nüssen keineswegs negativ auf das Gewicht oder den Abnehmerfolg auswirkt.

Wie kann das sein?

Im Vergleich zu anderen Snacks und Naschereien, haben Nüsse eine sehr geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, was sie zu einer guten Zwischenmahlzeit macht. So hält sie lange satt und vermeidet Gelüste und Heißhungerattacken. Verzehrt man sie zusammen mit Kohlenhydraten, unterdrücken sie sogar den gewöhnlich schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Kohlenhydratanteil in Nüssen ist eher gering, weshalb sie in einer Paleo oder Low Carb Ernährung gerne gesehen werden. Dazu kommt, dass sie einen vergleichsweise hohen Ballaststoffanteil vorweisen. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir lange satt bleiben und unsere Verdauung angeregt wird.

Folglich sollte man nicht nur den hohen Energiegehalt der Nüsse betrachten, sondern , dass sie einen durchaus beim Abnehmen unterstützen können, ganz besonders, wenn man sie anstelle von Schokolade und anderen Knabbereien genießt.

 

Nüsse und Sport

Als Power Nahrung sind Nüsse besonders wichtig für Sportler, die aufgrund ihres hohen Energiebedarfs auf schnell verfügbare und nährstoffreiche Lebensmittel angewiesen sind. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren mit ihrer entzündungshemmenden Wirkung, helfen nach einem ausgiebigen Training, kleine Muskelrisse zu reparieren und Entzündungen vorzubeugen. Die B- Vitamine sind wichtig für die Energiebereitstellung und die Zellerneuerung im Körper. Nüsse sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinlieferanten und von daher besonders für Vegetarier und Veganer interessant. Der Eiweißgehalt unterscheidet sich je nach Sorte:

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Der hohe Arginingehalt der Nüsse ist ein weiterer Grund, sie als Sportler in die tägliche Ernährung zu integrieren. Arginin ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird, welches wiederum zu einer Erweiterung der Blutgefäße beiträgt. Dadurch gelangen Nährstoffe schneller in die Muskeln und die Durchblutung wird gefördert.

 

Wer die Wahl hat, hat die Qual

Schauen wir uns ein paar auserwählte Nusssorten und Ihre gesundheitlichen Vorteile einmal genauer an:

 

Die Walnuss

Walnüsse kommen ursprünglich aus Persien, heute zählt aber die USA zu den größten Walnusslieferanten.

Die Walnuss besteht zu 72 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist die Nuss mit dem grötßen Anteil an Alpha-Linolensäure, einer essentiellen Omega-3 Fettsäure, die das Immunsystem stärkt und durch Ihre cholesterinsenkende Wirkung vor Herz-Kreislauferkrankungen schützt. Außerdem trägt sie dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern. Dies wirkt sich positiv auf die Fließeigenschaften des Blutes aus und hilft gegen Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten zu vermeiden.

 

Die Paranuss

Die Paranuss findet man hauptsächlich in Brasilien und Paraguay.

Sie ist mit ihren 67g Fett pro 100g  besonders  fettreich. Jedoch sind Paranüsse die reichhaltigste natürliche Quelle für Selen (pro Nuss 70 – 90 Mikrogramm) welches zur Beruhigung des Nervensystems beträgt, unsere Stimmung aufhellt und sogar Angst mildern kann. Empfohlen werden 3 Nüsse täglich um wirklich einen spürbaren Effekt zu erzielen.

 

Die Macadamia

Ursprünglich stammt die Macadamianuss aus Australien und ist als die „Königin der Nüsse“ bekannt.

Sie ist die kalorienreichste Nuss und hat von allen Nüssen den höchsten Anteil an ungesättigten Fetten. Studien belegen, dass durch den täglichen Verzehr von  zehn Macadamia-Nüssen schon nach vier Wochen der Blutcholesterinspiegel um 12 % gesenkt werden kann.

 

Die Cashewnuss

Die Cashewnuss kommt ursprünglich aus Brasilien.

Der Fettgehalt von Cashews ist mit etwa 42 % eher niedrig im Vergleich zu  anderen Nüssen. Sie bestehen außerdem zu fast 20 Prozent aus Eiweiß.

Cashewnüsse sind ein guter Magnesium- und Phosphorlieferant und unterstützen so die Energiegewinnung und Muskelkontraktion im Körper, sowie die Stärkung von Knochen und Zähnen. Die hohe Konzentration an  B- Vitaminen steigert die Konzentration und Leistungsfähigkeit.

 

Ganz egal also, welche Art von Nuss man am liebsten oder häufigsten ist, jede liefert ihr eigenes Nährstoffpaket und wirkt sich in allen Fällen positiv auf unsere Gesundheit aus. Im Vergleich zu Knabbergebäck oder Schokoriegel sind Nüsse auf jeden Fall die bessere Wahl. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 25 Gramm täglich zu verzehren.

 

Was ist Ihre Lieblings-Nuss? 😉 Ich freue mich auf Ihren Kommentar!

Ihre Stephanie Lutrelli

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