Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten

Haben Sie davon auch schon einmal gehört?

Periodisches, oder auch unterbrochenes Fasten ist momentan in aller Munde. Es soll gut für die Figur, die Verdauung und die Gesundheit sein. Was das genau bedeutet und was es für Vorteile hat, erfahren Sie in diesem Artikel.

Anwendung:

Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet, für eine bestimmte Zeit wird gegessen, eine andere gefastet, also gar nichts gegessen. Die Zeit in der gegessen werden „darf“, bezeichnet man als Essensfenster.

Es gibt verschiedene Formen das IF durchzuführen. Hierbei ist zu beachten, dass jeder von uns sehr unterschiedliche Lebens- und Essgewohnheiten hat. Abhängig von Tagesablauf, Job, oder Vorlieben, sollte man eine passende Form für sich wählen. So gibt es zum Beispiel die absoluten Frühstücker. Sie würden lieber das Mittagessen ausfallen lassen, stehen auch gerne extra früher auf und freuen sich schon am Abend vorher auf das Frühstück am nächsten Tag. Dann gibt es eben auch solche, die haben früh morgens viel zu erledigen: Kinder, Job, Tiere… und haben morgens noch gar keinen Bedarf, oder auch keine Gelegenheit etwas zu essen. Jeder ist individuell und somit ist auch das Essensfenster individuell zu wählen. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Varianten des Kurzzeitfastens:

Unterschiedliche Formen des IF:

5/2: Bedeutet, dass die Woche aufgeteilt ist in 5 Tage essen was man möchte und 2 Fastentage, an denen Frauen maximal 500 Kalorien und Männer maximal 600 Kalorien zu sich nehmen dürfen. Diese Form ist sehr schonend, da man nicht komplett auf Nahrung verzichten muss. Trotzdem kann man damit erhebliche Erfolge erzielen.

24/0: Eat-Stop-Eat genannt, ist eine Methode, bei der ein-, bis maximal zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet wird. Diese 24 Stunden müssen nicht unbedingt an einem Tag stattfinden. Bedeutet, man könnte an Tag 1 nach dem Frühstück aufhören zu Essen und an Tag 2 wieder mit dem Frühstück beginnen. Studien haben bewiesen, dass schon ein Tag Fasten pro Woche zu Gewichtsreduktion und einer Verbesserung der Gesundheit führt.

16/8: Die Leangains Methode teilt den Tag in ein 8 Stunden Essensfenster und eine 16 Stunden Fastenperiode ein. Diese Methode werden wir hier genauer betrachten, da ich sie selber praktiziere und auch ab und zu im Rahmen der Ernährungsberatung empfehle.

 

Die Leangains Methode

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das wäre die perfekte Kombination, ist aber oft gar nicht so einfach. Um Körperfett loszuwerden benötigen wir ein Kaloriendefizit (weniger essen, als wir verbrauchen), unsere Muskeln zum Wachsen jedoch einen Kalorienüberschuss. Beides zusammen bekommt man bei der 16/8 Fastenmethode. Woher kommt diese genaue Zeitangabe? Verzichtet man auf eine Nahrungszufuhr, fängt der Körper ab 13 Stunden an, an unsere Fettreserven zu gehen und diese als Energielieferant heranzuziehen. Isst man allerdings für bis zu 19 Stunden nichts, baut der Körper leider auch Muskelmasse ab, denn Muskeln verbrauchen mehr Kalorien und sind somit bei „Nahrungsmangel“ ein unnötiger Energieverschwender. Die 16 Stunden Fastenperiode trifft also hier genau die Mitte. Man baut Fett ab und kann trotzdem bei regelmäßigem Training seine Muskulatur aufbauen.

Welcher Zeitraum ist für das Essensfenster perfekt?

Empfohlen wird das Essensfenster zwischen 12 und 20 Uhr zu legen. Bedeutet also, man lässt nur das Frühstück weg und nutzt die Schlafenszeit als Großteil der Fastenperiode. Wie oben schon erwähnt, ist dies nicht für alle passend und kann natürlich auch zum Beispiel auf 10 Uhr bis 18 Uhr vor verschoben werden.

Die erste Mahlzeit des Tages nach hinten zu verschieben hat allerdings einige Vorteile: Über Nacht verarbeitet unser Körper alles, was wir ihm den Tag über zugeführt haben. Dabei entstehen Stoffwechselabfallprodukte. Diese werden in den frühen Morgenstunden ausgeschieden. Nimmt man jetzt schon sehr früh wieder eine Mahlzeit zu sich, unterbricht man den Körper bei dieser Arbeit und stoppt somit den doch sehr wichtigen „Entgiftungsprozess“. Ein spätes, oder sogar gar kein Frühstück, ist also auch rein gesundheitlich gar keine schlechte Idee.

Das Essensfenster:

Optimal ist es, wenn man in den 8 Stunden nur zwei Mahlzeiten zu sich nimmt (für mehr hat man oft auch gar keine Zeit). Die erste Mahlzeit nach der Fastenperiode sollte hierbei die größte sein. Das heißt nicht, dass man sich hier extra viel auf den Teller laden sollte, um das „Hungern“ wieder auszugleichen. Es ist nur förderlich, wenn man vor der Fastenphase schon etwas reduziert, so hat man weniger Probleme mit dem Durchhalten, da der Blutzuckerspiegel nicht ganz so in die Höhe getrieben wurde. Natürlich gelten für die Mahlzeiten während der 8 Stunden die allgemein gültigen Empfehlungen: Essen Sie ausgewogen, achten Sie auf Ihre Makronährstoffe. Bedeutet, stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, sondern auch ausreichend mit Eiweiß versorgt sind (die kommen bei den meisten leider zu kurz). Wählen Sie frische und natürliche Lebensmittel, vollwertige Kohlenhydrate und fettarme Produkte.

In der Fastenphase:

Fasten hat ja für viele eine ganz unterschiedliche Bedeutung. Bei Leangains darf während der 16 Stunden nur Wasser, oder ungesüßter Tee getrunken werden. Auch Kaffee mit ein klein wenig fettarmer Milch ist erlaubt. Das hilft vor allem anfangs, die Zeit bis zur ersten Mahlzeit zu überbrücken.

Vorteile von Intermittierendem Fasten:

Studien belegen, dass das Kurzzeitfasten mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt:

  • Gewichtsreduktion
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Bessere Cholesterinwerte
  • Höhere Konzentrationsfähigkeit
  • Bessere Verdauung (der Körper hat mehr Zeit die Nahrung zu verarbeiten)

Außerdem hat die Erfahrung gezeigt, dass vor allem Personen, die sich viele Gedanken um Ihre Ernährung, Kalorien und Lebensmittel machen, durch diese Methode entspannter und erfolgreicher wurden, da Sie zumindest für 16 Stunden diese Gedanken außen vor lassen konnten.

 

Fazit: Ich persönlich bin ein großer Befürworter des Kurzzeitfastens. Wobei es nicht immer 8 Stunden sein müssen, es hilft auch schon, das Frühstück um eine Stunde nach hinten und das Abendessen um eine Stunde vor zu verlegen. Je nach Möglichkeit natürlich. Wichtig ist auch, dass Schwangere und stillende Mütter vorher mit Ihrem Arzt darüber sprechen sollten.

Wenn Sie der Beitrag jetzt neugierig gemacht hat, probieren Sie es für eine Woche aus. Nur so kann man feststellen, ob etwas für einen persönlich geeignet ist.

Sollten Sie Schwierigkeiten mit der Umstellung auf eine gesunde Ernährung haben, empfehle ich Ihnen unseren kommenden Ernährungsvortrag im Oktober. Hier informiere ich Sie an zwei Abenden über alles Wichtige und Wissenswerte, was man für ein vitales und fittes Leben braucht. Genauere Informationen finden Sie hier.

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