Fiese Bauchmuskeln! Zehn Tipps für eine sexy Mitte!

Wer wünscht sich nicht eine schöne, flache und klar definierte Mitte? Nicht nur das heutige Schönheitsideal sorgt dafür, dass immer mehr Menschen fleißig ihre Bauchmuskeln trainieren. Auch Ge-sundheitsexperten raten dazu, unsere Bauchmuskulatur vielseitig und vor allem funktionell zu trainieren, wenn es um einen gesunden und starken Rücken geht.

Der Wunsch, trainiert auszusehen und auch für die Ge- sundheit die Körpermitte zu kräftigen, bringt Teilnehmer, Klienten und Sportler dazu, sich mit dem Thema Bauch- muskeltraining auseinanderzusetzen.
Auch wir als Personal Trainer, Fitnesstrainer oder Group- fitnessinstructor sollten uns deshalb in diesem Thema bestens auskennen, um jeglichen Fragen, Wünschen und Bedürfnissen gerecht werden zu können. Das perfekte Zusammenspiel Die folgenden Empfehlungen richten sich an einen ge- sunden Menschen ohne körperliche Beschwerden. Liegen akute Beschwerden oder bereits eine Krankengeschichte vor, sollte diese im Vorfeld bestenfalls mit einem Arzt abgeklärt werden.

Ich möchte darauf hinweisen, dass kein Punkt für sich allein zum gewünschten Ziel führt. Es ist die Summe aller Punkte, durch die das angestrebte Ziel einer schönen Bauchmuskulatur erreicht werden kann.

Wenn im Folgenden über die Bauchmuskulatur gespro- chen wird, meine ich damit die obere und untere gerade Bauchmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln und das Core-System (M. transversus, Mm. multifidii, den Becken- boden und Anteile des Zwerchfells).

 

1. Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit ist an das Trainingsniveau und – ziel anzupassen. Um bei einem Neueinsteiger eine gesun- de, starke Mitte zu erzielen, empfehle ich, zweimal pro Woche zu trainieren. Zwischen den Trainingstagen sollten mindestens zwei Tage Ruhephase liegen, an denen kein Bauchmuskeltraining durchgeführt wird.

Für Fortgeschrittene empfehle ich vier bis fünf Trai- ningseinheiten pro Woche. Die Regenerationstage belau- fen sich auf zwei. Je höher das Fitnessniveau des Trainie- renden, desto häufiger sollte trainiert werden, um neue Reize zu setzen. Mehr als fünfmal pro Woche zu trainieren, rate ich jedoch ab.

 

2. Trainingsintensität

Die Bauchmuskulatur sollte ausgereizt werden. Nur wenn ein neuer Reiz gesetzt wird, kann die Superkompensation erreicht werden. Durch Superkompensation erreicht der Trainierende ein neues Trainingsniveau. Dauerhaft führt diese Art des Trainings zu einer sichtbar schönen Bauch- muskulatur.

 

3. Übungsvielfalt

Um motiviert am Ball zu bleiben, können bzw. sollten Übungen variiert werden. Ich empfehle meinen Klienten oder Teilnehmern, die Übungen von Woche zu Woche zu verändern. So werden, neben mehr Motivation und Lust am Training, immer andere Teilbereiche der Bauchmusku- latur angesprochen.

 

4. Bauchmuskulatur in ihrer Gesamtheit

Die gesamte Bauchmuskulatur muss trainiert werden. Häufig konzentrieren sich Trainierende nur auf die sicht- baren Bauchmuskeln und vernachlässigen die tief liegen- de Muskulatur, welche jedoch einen genauso hohen Anteil an einer gesunden und schönen Mitte trägt.

 

5. Art des Trainings

Zu einem „Rundum-Bauchmuskeltraining“ gehört auch ein moderates Ausdauertraining, denn je niedriger der Körperfettanteil, desto besser wird die trainierte Mitte sichtbar. Das Ausdauertraining, egal über welche Sportart, sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt wer- den. Aus meiner bisherigen Erfahrung empfehle ich, das Ausdauertraining in Bezug auf das Bauchmuskeltraining zu splitten, d.h. 20 Minuten Ausdauertraining, 10–30 Mi- nuten Bauchmuskeltraining, 20–40 Minuten Ausdauertraining. Die Angaben sind jedoch Richtwerte, welche indivi- duell anzupassen sind.
Wenn es um die gezielte Definition des sogenannten Sixpacks geht, bin ich noch immer davon überzeugt, das klassische Bauchtraining nicht zu vernachlässigen. Trotz- dem sollte auch funktionell trainiert werden, zum Beispiel mit Tools wie TRX oder ViPr.

 

6. Ernährung
Wie bereits erwähnt, spielt der Körperfettanteil eine ent- scheidende Rolle für eine schöne Mitte. Je niedriger der Körperfettanteil, desto sichtbarer die Bauchmuskulatur. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte folglich das individuelle Soll nicht überschreiten.

 

7. Trainingszeitraum

Vorausgesetzt, alle genannten Punkte werden eingehalten, glaube ich, dass erste Erfolge nach circa zwei bis drei Monaten verzeichnet werden können. Je nach Trainingszustand zu Beginn des Trainings kann es aber auch deut- lich länger dauern, bis ein sichtbarer Erfolg verzeichnet werden kann.

Ich empfehle zu Beginn des Projektes sowohl eine Kör- perfettanalyse als auch eine Umfangmessung und Fotos von der eigenen Mitte anzufertigen. In regelmäßigen Ab- ständen sollte dies zur Kontrolle wiederholt werden.

 

8. Disziplin

Das Training sollte konsequent, technisch korrekt durch- geführt und nicht unterbrochen werden, andernfalls ist das erarbeitete Ziel nicht von langer Dauer. Nach Zielerrei- chung sollten weiterhin zwei bis drei abgekürzte Trai- ningseinheiten pro Woche durchgeführt werden.

 

9. Neue Reize

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10. Übungen

Ich empfehle eine gesunde Mischung aus klassischen Bauchmuskelübungen, wie zum Beispiel Crunches in un- terschiedlichsten Variationen, aber auch Übungen aus dem Functional-Training-Bereich.

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